哪些植物食材在研究中表現亮眼？抗氧化能力比一比
從玫瑰果、核桃、石榴、黑醋栗到藍莓與蔬菜，用國際營養研究資料，認識不同植物食材在「體外總抗氧化能力分析」中的數據差異。
你常聽到「抗氧化」，在研究資料中是怎麼比較的？
我們常聽到「多吃蔬果」、「認識天然植化素」，但如果把不同植物放在同一個研究條件下分析，哪些食材在體外總抗氧化能力數據中較有特色呢？
在食品營養研究中，「體外抗氧化能力」通常是指食材在特定實驗條件下，所呈現出的總抗氧化分析結果。常見的測量方式之一是 FRAP assay，用來觀察食材中可參與氧化還原反應的成分表現，數值常以 mmol/100g 表示。
先有一個重要觀念：這類數據多屬於「體外實驗資料」，適合用來認識不同食材的營養特色；但不能直接等同於人體食用後的實際感受，也不能作為疾病預防、改善或治療的依據。
多種膳食植物的抗氧化能力分析
2002 年發表於 Journal of Nutrition 的研究，以 FRAP 方法系統性評估多種膳食植物的總抗氧化能力。研究指出，不同植物之間在體外總抗氧化分析中的數據差異可超過 1000 倍，植物來源包含莓果、水果、蔬菜、堅果、豆類與香料等。
註：以下數據為天然原態食材之體外實驗檢測結果，數值會受植物品種、產地、乾燥或加工方式影響，僅供科學研究參考。
| 食材 | 英文／植物名稱 | 體外總抗氧化能力 |
|---|---|---|
| 犬玫瑰果 | Dog rose / Rosa canina | 39.46 mmol/100g |
| 核桃 | Walnut | 20.97 mmol/100g |
| 石榴 | Pomegranate | 11.33 mmol/100g |
| 黑醋栗 | Blackcurrant | 7.35 mmol/100g |
| 薑 | Ginger | 3.76 mmol/100g |
| 藍莓 | Blueberry | 3.64 mmol/100g |
| 加州李乾 | Prune | 2.60 mmol/100g |
| 草莓 | Strawberry | 2.17 mmol/100g |
| 芝麻籽 | Sesame seed | 1.21 mmol/100g |
| 檸檬 | Lemon | 1.02 mmol/100g |
| 蘆筍 | Asparagus | 0.85 mmol/100g |
| 燕麥 | Oats | 0.59 mmol/100g |
| 綠花椰菜 | Broccoli | 0.58 mmol/100g |
| 腎豆 | Kidney beans | 0.38 mmol/100g |
| 大蒜 | Garlic | 0.21 mmol/100g |
| 高麗菜 | Cabbage | 0.09 mmol/100g |
| 紅蘿蔔 | Carrot | 0.04 mmol/100g |
資料來源：Halvorsen BL, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr. 2002;132(3):461–471.
3100 種食物的抗氧化比一比
2010 年 Nutrition Journal 發表另一篇大型資料庫研究，分析全球超過 3100 種食物、飲品、香料、草本與補充品的總抗氧化含量。研究結果顯示，不同食物在體外總抗氧化分析中的數據差異可達數千倍；其中香料、草本、部分補充品、莓果、水果、堅果、可可與蔬菜等，都是研究資料中常見的植物來源。
註：以下數據為天然原態食材之體外實驗檢測結果，數值會受植物品種、產地、乾燥或加工方式影響，僅供科學研究參考。
| 食材 | 說明 | 體外總抗氧化能力 |
|---|---|---|
| 野生乾燥犬玫瑰果 | Dog rose, wild, dried | 78.1 mmol/100g |
| 非洲猴麵包樹果實 | Fruit from African baobab tree | 10.8 mmol/100g |
| 乾燥李子 | Plums, dried | 3.2 mmol/100g |
| 加州李乾 | Prunes | 2.4 mmol/100g |
| 草莓 | Strawberries | 2.1 mmol/100g |
| 石榴 | Pomegranate | 1.8 mmol/100g |
| 乾燥芒果 | Mango, dried | 1.7 mmol/100g |
| 柳橙 | Oranges | 0.9 mmol/100g |
| 木瓜 | Papaya | 0.6 mmol/100g |
資料來源：Carlsen MH, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.
閱讀小技巧：乾燥水果或粉末型態，因水分較少，以每 100 公克比較時數值可能較高。因此看數字時，也要一起考慮食材型態與日常實際攝取量。
數值高，就一定代表比較好嗎？
這是一個很重要的觀念：體外數值高，代表該食材在特定實驗條件下有較高的總抗氧化分析結果，但不代表日常飲食只需要選擇數值最高的食物，也不能直接推論為人體食用後的效果。
日常飲食的重點，不是追求單一食材第一名，而是看整體飲食是否均衡。就像組一支營養隊伍，不能只靠一位明星球員；蔬菜、水果、堅果、全穀、豆類都各有角色，搭配得好，才是日常飲食最穩定的基礎。
常見植物食材中，有哪些植化素來源？
從日常飲食角度來看，許多天然植物都含有不同種類的植化素，例如多酚、黃酮類、花青素、類胡蘿蔔素等。以下幾類食材，都可以作為日常天然植物營養來源。
玫瑰果
玫瑰果是玫瑰花授粉後形成的果實，常見品種如 Rosa canina 犬玫瑰果。在食品營養研究中，玫瑰果因含有天然維生素 C、多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素等成分，常作為研究不同植物營養特特色時的對象。
玫瑰果的特色不只是天然維生素 C 來源，更重要的是它同時含有多種天然植化素，是具有代表性的植物營養素材。
莓果類
例如藍莓、黑醋栗、草莓、覆盆子等。莓果類通常含有花青素、多酚等植物成分，也是許多人日常認識植化素時會想到的食材。
深色水果
例如石榴、葡萄、李子、櫻桃等。顏色較深的水果，通常含有不同種類的天然色素與植化素，也是日常飲食中很好搭配的水果來源。
堅果與種子
例如核桃、芝麻、杏仁、亞麻籽等。除了植物來源營養成分外，也含有油脂、礦物質與其他營養素，是日常飲食中很實用的搭配。
香料與草本植物
例如薑、薑黃、迷迭香、丁香、肉桂等。香料與草本植物雖然單次食用量不一定多，但在食品研究中常被討論其植物成分特色，也能增加飲食風味與多元性。
蔬菜、全穀與豆類
例如綠花椰菜、蘆筍、高麗菜、紅蘿蔔、番茄、菠菜、燕麥、糙米、紅豆、黑豆等。這些食材提供膳食纖維、維生素、礦物質與多種植物來源營養素，是均衡飲食不可缺少的基礎。
日常飲食可以怎麼增加多元植物來源？
想增加多元植物食材，其實不用把生活變得很複雜。比起偶爾追求「高數值食材」，更建議每天穩定增加不同顏色、不同種類的植物來源。
- 早餐可加入水果、燕麥或堅果，讓一天從多元植物來源開始。
- 午餐增加一份深綠色蔬菜，外食族也可優先選擇蔬菜量較多的餐點。
- 下午點心可選擇無調味堅果、莓果或成分較單純的植物來源食品。
- 晚餐搭配不同顏色蔬菜，讓餐盤看起來更豐富，也讓食材來源更多元。
- 生活忙碌時，可依個人需求選擇合適的植物來源食品或營養補充品，作為均衡飲食的一部分。
選擇健康產品，先從理解開始!
在健康與營養補充這件事上，我們相信「看得懂」比「看起來很厲害」更重要。
很多成分都有研究資料，但真正適合消費者的資訊，應該是清楚、誠實、不誇大，也能放進日常生活中實際執行。體外抗氧化能力比較，不是要告訴大家哪一種食物最神奇，而是讓我們知道：不同植物有不同營養特色，研究數據可以作為參考，但不能過度解讀；日常飲食仍要回到均衡、多元與穩定生活。
健康不是一場短跑，而是一場長期陪伴自己的生活選擇。🌿
本文為食品營養研究資料分享，內容僅供日常營養知識參考。文中提及之抗氧化數據多來自體外實驗分析，不能直接等同於人體食用後的效果，也非疾病預防、改善或治療之依據。食品與營養補充品不能取代均衡飲食及醫療建議；如有特殊健康狀況，建議諮詢專業醫療人員。
參考資料
1. Halvorsen BL, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. Journal of Nutrition. 2002;132(3):461–471. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)14948-5/pdf
2. Carlsen MH, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal. 2010;9:3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841576/
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